Cinco pequeños hábitos de dieta que dan grandes beneficios para la salud
junio 8, 2021
El verano ya casi está aquí. Es el momento perfecto para hacer pequeños cambios en su rutina diaria para crear mejores hábitos de salud.
Es fácil comenzar con pequeños cambios en la dieta y el ejercicio. También son más fáciles de cumplir que las grandes metas de "todo o nada".
Con el tiempo, paso a paso, los pequeños cambios pueden sumar grandes beneficios para su salud.
Aquí están algunos a considerar.
Trate algo nuevo
¿Se encuentra comiendo los mismos alimentos y bebidas para el desayuno, el almuerzo o la cena todos los días?
Un “nuevo desafío de alimentos” puede ayudarle a incluir mejores opciones para usted en su día.
En lugar de refresco, prepare una jarra de té de hierbas helado. La mayor parte tiene poca o ninguna cafeína, lo que puede ayudarlo a dormir más profundamente.
¿Le encantan las hamburguesas? Pruebe una hamburguesa vegetariana para tener una versión más rica en fibra de su sándwich favorito. Incluso puede encontrar hamburguesas vegetarianas en algunos restaurantes de comida rápida.
Cambie la forma en que prepara sus alimentos. Por ejemplo, en lugar de freír huevos, hiérvalos. Tendrá la proteína sin el aceite.
Use menos sal
Si come mucha sal, también llamada sodio, no está solo.
Los alimentos con alto contenido de sodio incluyen queso, salsa de tomate, embutidos (deli meats), sopas y verduras enlatadas, pizza, pepinillos encurtidos, salsa de soja y muchos cereales para el desayuno.
La Asociación Americana del Corazón recomienda que los adultos no coman más de 2,300 miligramos (mg) de sodio al día. El límite ideal es no más de 1500 mg por día.
La buena noticia es que puede hacer pequeños cambios para reducir su consumo de sal sin renunciar a los alimentos o sabores que le gustan.
Aquí hay algunos para tratar:
- Guarde el salero. Si no está en la mesa, no agregará sal a su comida.
- Compre sopa baja en sodio o sin sal.
- Seleccione nueces o semillas sin sal para las meriendas.
- ¿Disfrutando de unos chips? Ponga una porción en un tazón en lugar de comer de la bolsa. Comerá menos si presta atención al tamaño de la porción.
- Use jugo de limón, ajo, canela y otras especias en lugar de sal.
Lleve un diario de alimentos
¿Cuántos dulces come al día? ¿Cuántas tazas de café o latas de refresco?
Cada semana, ¿cuántas veces come una rodaja de sandía, un plátano o una ensalada?
Los números pueden sorprenderle.
Trate de llevar un diario de alimentos por dos semanas. Use una aplicación gratuita de estado físico o simplemente tome notas con lápiz y papel. Registre todo lo que come y bebe, incluida el agua.
Luego revise su aplicación o notas. ¿Ve algún hábito que quiera romper? ¿Quiere comer opciones más saludables o reducir algunos alimentos con alto contenido de azúcar o grasas?
Comience con un cambio y trabaje en él, día a día. ¡Todo cuenta!
Coma más fibra
La fibra puede ayudarle a sentirse satisfecho por más tiempo. También puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre después de comer.
Según Harvard Health, los adultos americanos comen, en promedio, solo de 10 a 15 gramos de fibra total por día.
Sin embargo, el USDA recomienda que las mujeres menores de 50 años coman 25 gramos al día. Los hombres menores de 50 años deben comer 38 gramos.
Las mujeres mayores de 50 años deben comer 21 gramos al día y los hombres de ese grupo de edad deben comer 30 gramos.
¿Listo para agregar un poco más de fibra a su dieta?
Un buen lugar para comenzar es revisar las etiquetas de sus cereales, panes y meriendas favoritos. Coma menos alimentos con poca fibra o sin fibra y coma más alimentos con alto contenido de fibra.
Los alimentos ricos en fibra incluyen frambuesas, peras, manzanas, chícharos (arvejas), brócoli, papas con cáscara, espaguetis integrales, avena, palomitas de maíz, lentejas, frijoles negros y almendras.
Y cuando aumente su fibra, asegúrese de tomar mucha agua. Ayudará a su cuerpo a adaptarse a su nuevo hábito de salud.
Coma más verduras sin almidón
Las verduras son buenas para usted. Y las verduras sin almidón pueden ser especialmente buenas.
Las verduras sin almidón tienen menos carbohidratos. A diferencia de otras verduras, no aumentarán su nivel de azúcar en la sangre. También son ricas en vitaminas, minerales y fibra.
Si desea agregar más verduras a su dieta, comience agregando una verdura sin almidón cada semana. Poco a poco conviértalo en un nuevo hábito.
Algunos ejemplos incluyen espárragos, coles de Bruselas, apio, ejotes (frijoles verdes), champiñones (hongos), espinacas, arúgula, escarola, calabacín y tomates.
Consejo adicional: complete una evaluación de riesgos para la salud (HRA, por sus siglas en inglés)
Uno de los principales objetivos de PCHP es ayudarle a mantenerse lo más saludable posible.
Le recomendamos que complete una evaluación de riesgos para la salud (HRA), que es una breve encuesta que cubre temas como nutrición, estado físico, sueño y salud mental.
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