Una pediatra explica: Cómo crear una dieta balanceada para su niño o adolescente en crecimiento

Una buena nutrición es una de las claves para mantener a su familia saludable, y a medida que su hijo siga creciendo, sus necesidades alimentarias cambiarán. La Dra. Yohanna Andrade, MD, pediatra del norte de Texas, explica lo que debe saber sobre las calorías, el tamaño de las porciones y más. 

¿Cómo cambian el tamaño de las porciones y la consumo calórico con la edad?

La cantidad de calorías que un niño necesita aumenta a medida que crece. Por ejemplo, un bebé necesita alrededor de 1,000 calorías por día, mientras que un niño mayor necesita entre
1,200 y 1,400 calorías por día. Un adolescente necesita entre 1,600 y 1,800 calorías por día.

El tamaño de las porciones diarias de su hijo también aumenta a medida que crece.

• Bebés:
  • Frutas y verduras: 1 taza.
  • Carnes y lácteos: 2 tazas.
  • Azúcares: 6 cucharaditas.
  • Cereales: 3 onzas por porción.
• Niños:
  • Frutas y verduras: 1.5 tazas.
  • Productos lácteos: 2 tazas.
  • Carnes: 4 a 5 onzas por porción.
  • Azúcares: 7 a 8 cucharaditas.
  • Cereales: 4 a 5 onzas por porción.
• Adolescentes:
  • Frutas: 1.5 tazas.
  • Verduras: 2 a 2.5 tazas.
  • Productos lácteos: 3 tazas.
  • Azúcares: 10 a 11 cucharaditas.
  • Cereales y carnes: 5 a 6 onzas por porción.

La siguiente tabla se basa en la información de la Academia de Nutrición y Dietética (Academy of Nutrition and Dietetics) y la Asociación Estadounidense de Pediatría (American Association of Pediatrics). Describe los tamaños de porciones recomendados y las necesidades diarias para los grupos de alimentos importantes.

Para los niños de 2 a 6 años, un estándar para las porciones es comenzar con 1 cucharada de alimento por cada año de edad. (Por ejemplo, un niño de 2 años recibiría 2 cucharadas de fruta, verdura o proteína). Comience con la cantidad más baja, y luego preste atención a las señales que indiquen si está lleno o si aún tiene hambre.

¿En qué se diferencian las necesidades nutricionales de los adolescentes de las de los niños más pequeños?

En comparación con otros grupos de edad, los adolescentes experimentan un crecimiento y desarrollo significativos que tienen consecuencias importantes más adelante en la vida. La nutrición juega un papel importante en el momento y los patrones de la pubertad. El inicio de la pubertad provoca un crecimiento repentino y cambios en la composición corporal y la actividad física.

Los aumentos necesarios en las proteínas, el calcio, el hierro, el nitrógeno, el zinc y el ácido fólico están determinados por la madurez sexual y el índice de crecimiento, no por la edad. Por ejemplo, un niño de 12 años que practica un deporte competitivo cuatro o cinco veces por semana y ha comenzado la maduración sexual antes puede necesitar más calorías y nutrientes que un niño de 14 años que no es activo físicamente y tiene un índice de crecimiento y una maduración sexual lentos.

¿Los niños y las niñas adolescentes tienen necesidades nutricionales diferentes?

El crecimiento de las niñas es más rápido que el de los niños (entre los 10 y 12 años para las niñas y unos dos años más tarde para los niños). El aumento del crecimiento en las niñas viene acompañado de un aumento en la proporción de grasa corporal y del inicio de la menstruación. En comparación, el crecimiento repentino en los niños se asocia con un aumento en la proporción de masa magra (muscular) y volumen sanguíneo. Todo eso afecta las necesidades nutricionales normales durante este período crítico.

La siguiente tabla indica las cantidades recomendadas de nutrientes clave para niños y niñas adolescentes. Estos valores se mantienen constantes hasta la edad adulta. Haga clic aquí para obtener más información sobre qué alimentos tienen un alto contenido de estos nutrientes.

¿Por qué es tan importante la alimentación saludable para la salud física y mental de los adolescentes?

Una buena nutrición juega un papel importante que va más allá del crecimiento de músculos y huesos. Una dieta que carece de nutrientes esenciales o calorías puede afectar directamente la salud del corazón y los pulmones, el desarrollo del cerebro y la inmunidad.

Los niños que tienen malos hábitos alimenticios o déficits nutricionales en la adolescencia pueden experimentar consecuencias a largo plazo. Entre estas consecuencias, se incluyen la pérdida de la altura final del adulto, la osteoporosis, los períodos menstruales irregulares y el retraso en la pubertad, así como el deterioro cognitivo, la disminución del rendimiento académico y el deterioro del bienestar emocional.

Los niveles de actividad física aumentan para muchos niños a medida que se vuelven adolescentes. Esto significa que necesitan aumentar la cantidad de calorías que consumen para obtener la energía que necesitan. El consumo insuficiente de alimentos en un adolescente físicamente activo puede conducir a un crecimiento reducido, al retroceso del metabolismo y, en el caso de las niñas, incluso la ausencia de la menstruación. Los hábitos que se desarrollan durante este tiempo, buenos o malos, tendrán un impacto en su hijo adolescente cuando sea adulto.

¿Cuáles son algunas maneras fáciles de agregar más nutrientes en la dieta de un niño o adolescente?

1. Coma más comidas en el hogar. Los restaurantes tienden a usar más aceite y azúcar refinado, y más conservantes y productos químicos en sus comidas. Esto puede hacer que las comidas se vean mejor o tengan mejor gusto, pero también las hace menos saludables. Cuando cocine en el hogar, elija mejores ingredientes y formas saludables de cocinar (como asar a la parrilla, hervir o cocinar al vapor en lugar de freír).
2. Cuando compre comestibles, lleve a su hijo con usted. Puede ayudarle a elegir productos frescos cuando sea posible, en lugar de alimentos enlatados, embolsados o incluso congelados. Mientras más verduras, frutas y cereales coloridos compre, mejor equilibrio de nutrientes tendrá.
3. Tenga refrigerios saludables en el hogar. Esto podría incluir cosas como fruta, yogur, barras de granola y mantequilla de maní. Evite los dulces, el helado, las papas fritas y el cereal azucarado.
4. Haga que el plato de su hijo sea atractivo. Cuando el plato tiene una variedad de colores, formas y texturas diferentes, es más probable que coma lo que tiene delante.
5. La imitación es clave. Cuando se trata de una buena nutrición, sus hijos aprenderán de su ejemplo. Tanto como sea posible, todos los miembros de la familia deben comer sus comidas juntos, y los padres deben comer los mismos alimentos que los hijos o adolescentes.

Utilice las pautas de MiPlato para asegurarse de que su hijo coma las porciones correctas de ciertos alimentos.

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